Por Nutricionista Víctor 
Cuando decidimos bajar de peso, es común buscar alternativas que nos ayuden a reducir calorías sin sacrificar el sabor. En este contexto, los alimentos “light” o “bajos en grasa” se han vuelto populares. Sin embargo, no todos los productos etiquetados como “light” cumplen con lo que prometen, y muchas personas cometen errores que pueden frenar o incluso revertir sus progresos. Como nutricionista con años de experiencia en dietética clínica y nutrición deportiva, quiero explicarte los errores más comunes al elegir alimentos “light” y cómo evitarlos para adelgazar de manera saludable y sostenible.
1. Creer que “light” significa sin calorías
Uno de los errores más frecuentes es asumir que un alimento etiquetado como “light” no aporta calorías significativas. En realidad, la etiqueta “light” puede referirse a menos grasa, menos azúcar o incluso menos sal, dependiendo del producto y la normativa local. Por ejemplo, un yogur “light” puede tener menos grasa, pero seguir conteniendo azúcar añadida para compensar el sabor. Esto significa que su valor calórico sigue siendo considerable, y si se consume en exceso, puede impedir la pérdida de peso.
Consejo: Siempre revisa la tabla nutricional, no solo la etiqueta. Fíjate en calorías por porción y contenido de azúcares añadidos.
2. Ignorar los azúcares añadidos
Muchos productos “light” compensan la reducción de grasa con azúcar o edulcorantes artificiales. Esto ocurre especialmente en productos lácteos, galletas y postres. El exceso de azúcar puede provocar picos de glucosa en sangre, aumentar el hambre y dificultar la quema de grasa. Además, algunos estudios sugieren que el consumo frecuente de edulcorantes artificiales puede alterar la microbiota intestinal y la percepción de dulzor, llevando a antojos y aumento de ingesta calórica a largo plazo.
Consejo: Lee los ingredientes y prioriza alimentos bajos en azúcares añadidos. Prefiere productos naturalmente bajos en grasa y azúcar, como yogur natural, frutas frescas y verduras.
3. No considerar la densidad calórica
Otro error común es elegir alimentos “light” sin pensar en su densidad calórica, es decir, la cantidad de calorías que aporta por unidad de peso o volumen. Algunos alimentos light siguen siendo densos en calorías y fáciles de sobrepasar si no se controlan las porciones. Por ejemplo, un queso bajo en grasa puede tener menos calorías que su versión tradicional, pero si se consume una gran cantidad, el aporte calórico total puede ser alto.
Consejo: Combina alimentos “light” con opciones bajas en densidad calórica como verduras, ensaladas y proteínas magras para mantener saciedad sin exceder calorías.
4. Pensar que se puede comer libremente
La etiqueta “light” puede generar la falsa sensación de que se puede comer cualquier cantidad sin consecuencias. Esta mentalidad es peligrosa. Perder peso depende principalmente del déficit calórico, y comer en exceso, incluso alimentos bajos en grasa o bajos en calorías, puede bloquear la pérdida de peso.
Consejo: Mantén el control de porciones. Incluso los alimentos “light” deben medirse y formar parte de un plan equilibrado de alimentación.
5. Subestimar el efecto del procesado
Muchos productos light son ultraprocesados: yogures con sabor, galletas light, panes bajos en grasa, entre otros. Estos alimentos pueden contener aditivos, conservantes y saborizantes que afectan la saciedad y el metabolismo. Los estudios demuestran que los ultraprocesados tienden a aumentar la ingesta calórica y dificultan la pérdida de peso a largo plazo, incluso si son etiquetados como “light”.
Consejo: Prioriza alimentos naturales y mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, carnes magras y cereales integrales. Usa productos light solo como complemento ocasional, no como base de tu dieta.
6. No equilibrar macronutrientes
Elegir alimentos “light” puede llevar a desequilibrios nutricionales si se eliminan grasas de manera indiscriminada. Las grasas saludables, como las presentes en aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescado azul, son esenciales para la absorción de vitaminas, la salud hormonal y la sensación de saciedad. Suprimirlas completamente puede generar hambre constante y dificultar el mantenimiento de la dieta.
Consejo: Incluye fuentes de grasa saludable, proteínas de calidad y carbohidratos complejos. Los alimentos “light” deben complementar un patrón alimentario equilibrado, no reemplazarlo.
7. Ignorar el efecto psicológico
El etiquetado “light” puede influir en la mente más que en el cuerpo. Algunas personas tienden a compensar inconscientemente el consumo de un alimento light comiendo más de otros alimentos, creyendo que “ahorraron calorías”. Este efecto psicológico puede sabotear el déficit calórico necesario para perder peso.
Consejo: Sé consciente de tus hábitos de consumo y evita justificar porciones extras solo porque un producto es “light”. Mantén un enfoque basado en porciones reales y equilibrio nutricional.
8. Estrategias efectivas para elegir alimentos “light”
Si decides incorporar productos “light” en tu dieta, hazlo de forma inteligente:
- Lee etiquetas y tablas nutricionales: busca información real de calorías, grasas, azúcares y sodio.
- Prefiere alimentos naturales: frutas, verduras, legumbres y proteínas magras siempre son mejores que ultraprocesados.
- Controla las porciones: incluso los productos light aportan calorías.
- Equilibra macronutrientes: grasas saludables, proteínas y carbohidratos complejos en cada comida.
- Evita depender solo de productos light: úsalos como complemento, no como base de tu alimentación.