Por Nutricionista Víctor 
1. Requesón (cottage cheese alternativo)
Aunque es parecido al queso cottage, el requesón fresco es menos procesado y más suave.
- Beneficio: alto en proteína y bajo en grasa, prolonga la saciedad y ayuda a controlar el apetito.
- Cómo consumirlo: con fruta fresca, frutos secos o incluso como base para dips saludables. Perfecto para snacks o meriendas.
2. Seitan
El seitan, conocido como “carne vegetal”, es rico en proteínas y bajo en carbohidratos.
- Beneficio: aporta proteínas completas sin grasas saturadas, ideal para quienes buscan perder peso con dieta vegetariana o vegana.
- Tip de consumo: salteado con verduras, en tacos o en ensaladas calientes. Su textura es similar a la carne, lo que facilita su incorporación en recetas tradicionales.
3. Quinoa
Aunque es un pseudocereal, la quinoa destaca por su alto contenido proteico y aminoácidos esenciales.
- Beneficio: proteína vegetal de calidad, fibra que prolonga la saciedad y carbohidratos de digestión lenta que mantienen la energía estable.
- Cómo incluirla: como base de ensaladas, bowls o incluso en desayunos mezclada con frutas y frutos secos.
4. Edamame
Los frijoles de soja verdes, o edamame, son ricos en proteína y fibra, y bajos en grasa.
- Beneficio: promueven saciedad y regulan el apetito. Su contenido de fibra también ayuda a la digestión y al control glucémico.
- Consejo práctico: cocidos al vapor y ligeramente salados, como snack o añadido a ensaladas y salteados.
5. Garbanzos tostados
Aunque ya mencionamos legumbres en general, los garbanzos tostados merecen una categoría aparte por su versatilidad.
- Beneficio: proteínas y fibra combinadas que aumentan la saciedad y previenen picoteos entre comidas.
- Tip de consumo: horneados con especias como snack saludable, sustituyendo frituras o galletas.
6. Queso cottage
Este queso fresco bajo en grasa es rico en proteínas y muy saciante, perfecto para perder peso sin renunciar al sabor.
- Beneficios: aporta proteínas de alta calidad con bajo contenido de carbohidratos y grasa, ayudando a mantener la sensación de plenitud.
- Consejo práctico: ideal como snack, en ensaladas o combinado con fruta y semillas. Una porción controlada es suficiente para calmar el hambre entre comidas.
7. Pavo
La carne de pavo, especialmente la pechuga, es otra proteína magra ideal para perder peso sin sacrificar nutrientes.
- Beneficios: mantiene la saciedad por más tiempo y ayuda a preservar la masa muscular. Además, es baja en grasa y rica en aminoácidos esenciales.
- Cómo consumirlo: en ensaladas, sándwiches saludables o platos al horno. Evita embutidos procesados que contienen exceso de sodio y conservantes.
8. Tofu y tempeh
El tofu y el tempeh son proteínas vegetales completas, perfectas para quienes buscan alternativas al consumo de carne o siguen dietas vegetarianas/veganas.
- Beneficios: aportan proteínas de calidad, hierro y calcio, manteniendo la saciedad y contribuyendo a la regulación del peso.
- Consejo práctico: marínalos y cocínalos a la plancha o al horno. Combínalos con verduras y especias para preparar platos variados y nutritivos.
9. Proteína en polvo
La proteína en polvo (whey, soja o guisante) es útil para quienes necesitan un aporte extra de proteína o buscan un snack rápido y nutritivo.
- Beneficios: su rápida absorción ayuda a mantener la saciedad y protege la masa muscular durante la pérdida de peso.
- Cómo consumirla: en batidos con agua o leche vegetal, combinada con fruta o avena para un snack saludable y completo.
10. Mariscos
Camarones, mejillones y almejas son alimentos ricos en proteína y bajos en calorías, ideales para incluir en cualquier dieta.
- Beneficios: aportan proteínas de alta calidad, minerales esenciales como zinc y selenio, y muy pocas calorías. Su consumo ayuda a controlar el apetito sin sumar grasa.
- Sugerencia práctica: inclúyelos en ensaladas, sopas o platos al vapor para comidas ligeras y nutritivas.